Alimentación y Nutrición Deportiva

COMPOSICIÓN CORPORAL Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

A lo largo del tiempo, muchos deportistas han creído que debían ser "grandes" para ser buenos en su deporte, porque el tamaño se ha asociado tradicionalmente con la calidad del rendimiento: cuanto más grande es el deportista, mejor es el rendimiento. En lugar de preocuparse por el tamaño o el peso corporal total, deberían tener en cuenta su composición corporal. De ésta, manera nos referimos más específicamente al contenido corporal de masa magra y de masa grasa. La maximización de la masa magra es deseable para los deportistas que practican actividades que requieren fuerza, potencia y resistencia muscular. Pero incrementar la masa magra probablemente no es deseable para los practicantes de deporte que requieren capacidad de resistencia, como los corredores de fondo que deben desplazar su masa corporal total horizontalmente durante extensos periodos de tiempo, ya que representaría una carga adicional que debe transportarse y que puede dificultar el rendimiento del deportista. ¿Y qué sucede con la grasa corporal? Muchos estudios han demostrado que el porcentaje de grasa corporal tiene más influencia en el rendimiento deportivo que el peso corporal, relacionando un mayor porcentaje de grasa corporal con una disminución en el rendimiento deportivo en aquellas actividades en que el peso corporal debe desplazarse a través del espacio, como en los saltos de longitud, y donde se ha visto como menos relevante en actividades más estáticas como tiro al arco y tiro con arma de fuego. Otros estudios han demostrado que un alto nivel de adiposidad corporal se asocia a un peor rendimiento en pruebas de: velocidad, capacidad de resistencia, equilibrio y agilidad y capacidad para saltar. Debido a que la mayoría de la gente está preocupada a cerca de su nivel de adiposidad y masa magra corporal, la estimación de estas masas así como de la composición corporal en cuanto a masa ósea, masa residual (órganos) y masa de la piel, podrá ser evaluada a través de una medición antropométrica, con el fin de cuantificar la respuesta al entrenamiento, y evidenciar cambios en la masa magra y masa grasa, acompañado por un adecuado plan de alimentación. Por lo tanto, los estándares de peso corporal deben basarse en la composición corporal, teniendo como objetivo una aumento o disminución de las masas (grasa o magra) según los requerimientos y evitando las pérdidas o ganancias de peso corporal excesivas que muchas veces pueden causar problemas para la salud; entre ellos podemos nombrar: la deshidratación, fatiga crónica, trastornos alimentarios, trastornos de minerales óseos y disfunción menstrual en las mujeres. ¿ESTARÉ NECESITANDO VITAMINAS? Sentirse "cansado" es una de las principales razones por la cuales los deportistas consultan al nutricionista, al médico o inclusive al entrenador para la prescripción de vitaminas. Pero, ¿Qué tanta relación existe entre el consumo de vitaminas y una recuperación "más rápida"? Esta probablemente sea una de las creencias más arraigadas en el mundo de la nutrición deportiva ya que es fácil pensar que un atleta que realiza 2 entrenamientos al día, de 2 ó más horas cada uno, pues seguramente necesitará vitaminas adicionales. Es muy probable que esto sea cierto, pero mucho más cierto es que este atleta no sólo necesita más vitaminas, sino también más calorías, más líquidos y de otros nutrientes como los carbohidratos. ¿Entonces por qué preocupase sólo por las vitaminas?. Lo que sucede es que las necesidades de calorías pueden aumentar en un 15 a 20 % debido al entrenamiento, las necesidades de carbohidratos al día pueden ser de aproximadamente 400 gramos y los requerimientos de líquidos pueden ser de hasta 2 litros por cada hora de ejercicio. Sin embargo, las necesidades de vitaminas en un día son de tan sólo unos microgramos!! ¿Esta no es una cantidad demasiado pequeña como para preocuparnos tanto por ella y olvidar los otros componentes que se necesitan en mayor cantidad? Si bien un atleta entrena más y requiere más calorías y probablemente más vitaminas, pues también es cierto que este atleta consume un volumen mayor de alimentos que una persona que no hace ejercicio y si selecciona bien sus alimentos lo más seguro es que pueda obtener la mayoría de lo que necesita a través de la alimentación. El problema radica en que el atleta ingiera sólo calorías vacías (calorías sin vitaminas y minerales, ej. refrescos, caramelos, etc.) pues sin duda se le hará difícil obtener todas las vitaminas que necesita a través de los alimentos. Cuando una persona se siente "agotada" existen varias razones que pueden originar este cansancio y muchas de ellas probablemente no están relacionadas con las vitaminas. Por esta razón es importante vigilar muchos detalles de la alimentación y el entrenamiento haciéndose las siguientes interrogantes: ¿Cuántas comidas está haciendo al día?, ¿Cómo es la calidad de esas comidas?, ¿Ha estado recientemente en un plan de alimentación para producir pérdida de peso?; ¿Está consumiendo suficientes carbohidratos?, ¿Consume abundantes frutas y vegetales para garantizar la ingesta de todas las vitaminas?, ¿Ha estado perdiendo peso sin explicación aparente?, ¿Existe una adecuada ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio? ¿Ha comenzado esta semana un programa de acondicionamiento en el gimnasio?, ¿Está durmiendo suficiente?, ¿Se encuentra bajo estrés debido a situaciones particulares de clases, trabajo o familia?, ¿Se ha enfermado recientemente?. Si bien las vitaminas son un componente muy importante dentro de la alimentación de un deportista, existen múltiples factores que pueden afectar el proceso de recuperación. Por lo tanto, si se siente agotado es vital evaluar la ingesta total de alimentos, la hidratación y el consumo de carbohidratos y no sólo el consumo de suplementos de vitaminas. Igualmente es necesario estar atento a otros aspectos psicobiológicos que influyen en su recuperación, ya que el cuerpo humano es un sistema influenciado por muchos y diversos factores. (Gatorade Sports Science Institute). "MUCHO PESO = MUCHO MÚSCULO" Este es uno de los tantos mitos que están arraigados tanto en la población sedentaria, como en la activa. Su origen debe provenir de los físicoculturistas, los cuales utilizan cargas elevadas en sus entrenamientos. El problema reside en que también consumen gran cantidad de esteroides, y éste es el principal motivo de su excesiva hipertrofia. Las mujeres son las que menos temor deberían tener, ya que la hormona fundamental para el crecimiento muscular es la testosterona, y sólo los hombres la tienen en dosis significativas. Además un buen entrenamiento de fuerza, consume más calorías de lo que la gente cree, dejando el metabolismo acelerado por más de 10 horas. Los beneficios de poseer una musculatura bien desarrollada son altamente recomendables desde la salud: Mejora los problemas relacionados con una mala postura. Aumenta la densidad ósea previniendo y deteniendo la osteoporosis. Refuerza tendones y ligamentos evitando lesiones Disminuye las contracturas al fortalecer esos músculos que suelen traer problemas como los del cuello y trapecio. Mejora los inconvenientes producidos por la artrosis, dándole mayor movilidad y fortalecimiento a la zona afectada. Libera tensiones y crea una sensación de bienestar, disminuyendo así, las complicaciones producidas por el stress. Desde lo estético: Aumento del metabolismo basal, lo que se traduce en un mayor consumo de calorías en reposo. Disminución del % graso. Disminución de la flaccidez. Siendo el músculo el único lugar donde se consume grasa y glucosa, a mayor % muscular, mayor capacidad de utilizar estos combustibles. Mejora el aspecto de la celulitis, ya que en un cuerpo más magro y musculado se nota menos. Alto consumo calórico en las sesiones de entrenamiento. Por lo tanto dejemos de tener miedo y entrenemos la fuerza con las cargas adecuadas a nuestras capacidades y entrenamiento, y no de acuerdo a nuestros prejuicios sin fundamentos fisiológicos. ¿CÓMO PODEMOS CONSUMIR LOS VEGETALES, CUANDO NO ESTÁN EN NUESTRA ALIMENTACIÓN HABITUAL? PRIMERO: ¿ POR QUE ES NECESARIO CONSUMIR FRUTAS Y VERDURAS? 1. Cuando consumimos una variedad de frutas y verduras, le brindamos al cuerpo todo lo que necesita. 2. Es ideal lavarlas correctamente, con agua potable y dejarlas en remojo con vinagre o jugo de limón durante 10 minutos, para poder consumirlas crudas, y evitar así la pérdida de vitaminas que se producen por el contacto con el calor. 3. Aportan mucha fibra: la fibra actúa como una especie de "escoba", que limpia los dientes y muelas y favorece el transito intestinal. 4. Son una fuente importante de Vitamina C, que sirve para absorber el hierro de origen vegetal, en nuestro organismo, evitando así la anemia, y aumentando las defensas del organismo. 5. Comiendo las cantidades recomendadas de frutas y verduras, no es necesario concurrir a la farmacia para comprar vitaminas y minerales. Cantidades Recomendadas para consumir en 1 día: ·1 plato de verduras crudas de diferentes colores ( tomate, lechuga, zanahoria, pepino, repollo, etc) 1 plato de verduras cocidas de diferentes colores ( chauchas, remolachas, zapallo, zapallito, papa, batata, choclo, etc) 2 frutas medianas o 4 frutas chicas o 2 tazas de frutas cortadas SEGUNDO: COMO HAGO PARA INCLUIRLAS? 1. Eligiendo siempre los vegetales y frutas de estación 2. Realizar una huerta familiar 3. incorporar a la mañana , un jugo de fruta o una taza con frutas cortadas 4. Realizar ensaladas de vegetales con arroz, o fideos, o salpicón de ave 5. Se pueden utilizar como colaciones a lo largo del día, en vez de picotear otros alimentos llenos de grasa, se puede elegir: tiritas de apio y zanahoria, tomates cherry, ensalada de frutas, licuados de frutas y verduras, etc. 6. Realizar milanesas de berenjena o budín de zanahorias 7. Buñuelos de acelga o espinaca 8. Guisos, con abundante cantidad de verduras 9. Tartas o tortillas de vegetales 10. Vegetales a la parrilla, con su cáscara, papa, ajíes, berenjena, zapallitos TERCERO: COMO EVITAR QUE SE PIERDAN LAS VITAMINAS? Cocinar las verduras al vapor Cocinar con cáscara papa, zapallitos, berenjena, batata Hervir vegetales t frutas sin cortar, con poco agua, a fuego fuerte y el tiempo mínimo que necesitan para estar cocidas Comer las frutas recién peladas o con cáscara bien lavadas. ¿SABIAS QUE LOS ALIMENTOS PUEDEN CONTAMINARSE Y PROVOCARTE UNA ENFERMEDAD? En esta nota vamos a hablar acerca de la higiene necesaria en nuestra cocina, y aprender porque si mezclamos cierto tipo de alimentos y/o no cuidamos la manera de conservarlos , en vez de ayudarnos a estar bien alimentados, pueden llegar a enfermarnos. Para empezar vamos a referirnos a los alimentos que necesitan frío: La leche, los quesos, los lácteos en general, las carnes, el pollo, el pescado, algunos vegetales y algunas frutas, deben conservarse a una temperatura promedio de 2ºC. Es importante que estos alimentos pasen el menor tiempo posible a temperatura ambiente, ya que se rompe su cadena de frío, y le damos la posibilidad a los microorganismos que provocan enfermedad que se desarrollen en el alimento, y consumir de esta manera un alimento en mal estado. Cuando guardamos la comida en la heladera, es importante que las carnes, no suelten su liquido sobre frutas o vegetales que se consumirán crudos, ya que de esta manera la carne los esta contaminando y es peligroso para nuestra salud. Cocción y mantenimiento: Las carnes, el pollo o el pescado, deben cocinarse en su totalidad, sin que queden su centro color rosa, lo ideal es consumirlas inmediatamente de cocinarlas; Si no las vas a consumir enseguida tendrás que mantenerlas bien calientes en un lugar adecuado, como una olla o un sector de mantenimiento de preparaciones calientes o bien, frías en heladera. Si dejamos las carnes a temperatura ambiente, les damos la posibilidad de que las bacterias se multipliquen. Todos las preparaciones donde hayamos utilizado alimentos perecederos, como lácteos, carnes, o no perecederos como huevos, azúcar, también deben ser colocados en la heladera una vez finalizada la preparación del plato. ¿Cómo puedo saber si el huevo esta en buen estado? Por empezar debes fijarte la fecha de vencimiento que se encuentra en la caja donde vienen envasados. Para saber si esta fresco, debemos colocar el huevo en un jarro que se encuentre lleno de agua, si el huevo llega al fondo significa que esta fresco, si el huevo se eleva y flota apareciendo en el borde superior del jarro, ese huevo habrá que desecharlo. Es ideal que el huevo presente su cáscara intacta en el momento de usarlo, si la cáscara se rompió, solo podrán ser usados en preparaciones que requieran cocción, Ya que el huevo puede estar contaminado. Si un alimento lácteo, ya sea queso fresco o queso untable, yogurt, flan, postre, leche, ricota , etc, presenta moho, ese alimento no puede ser consumido, aunque le quites la parte que se encuentra en mal estado. El motivo es que el alimento puede tener sustancias toxicas eliminadas por el hongo. ¿Cómo hago cuando voy a usar comida congelada? Cuando decido utilizar la comida que tengo en el freezer, puedo cocinarla directamente, o descongelarla previamente en la heladera. No se debe descongelar con agua caliente, tampoco al sol, ni a temperatura ambiente, ya que el alimento puede contaminarse, también pierde sabor, textura y valor nutritivo. Cuando uso un alimento que saque del freezer, por ejemplo: carne cruda congelada, solo puede volver al freezer si se somete a cocción, o sea que puedo freezar nuevamente la carne cocida. El huevo no debe tener ningún olor anormal. MEDICION ANTROPOMETRICA